시드니 마라톤 2026 — 동반 러닝 캘린더

목표는 건강한 완주 — 기록 아님. 나고야 완주 경험 있고, 질병 후 6/1 재개한 복귀 빌드 상황. 스타트라인에 건강하게 서는 게 훈련 100% 소화보다 우선
롱런은 거리주가 아니라 시간주 — 몸이 받는 자극은 "거리"가 아니라 "발에 실리는 시간". 그날 컨디션에 따라 부하가 자동 조절돼 부상 위험이 낮음. 매주 +15분씩 확대
최장 롱런 21-23km(2.5-2.75h)에서 끊는 이유 — ① 3시간 넘기면 얻는 적응 대비 부상·회복 부담이 급증 ② 느린 페이스(7분대)로 30km면 3.5h라 손상이 너무 큼 ③ 완주 목표는 부족한 뒷 10km를 레이스 당일 아드레날린+걷기 브레이크+테이퍼로 메꾸면 됨. 완주 프로그램의 정석
80/20 원칙 — 퀄리티는 목(RP)·토(롱런) 딱 2회. 나머지 5일은 "이렇게 느려도 되나" 싶을 만큼 이지. 매일 뛰는 건 이지가 진짜 이지일 때만 성립
본인 = 페이스 메이커 — 최대 임무는 이지 날 페이스 단속. 그녀 심박·"대화 되는가" 기준으로 맞추기 (그녀가 본인보다 심박 ~10 높음 = 같은 페이스도 그녀엔 더 힘든 강도)

한 줄 요약: 더 얹지 말고 안 아프게 유지하기. 훈련 70%만 소화해도 완주는 된다. 100% 하려다 다치면 0%.

페이스 존

존	페이스	케이던스	감각
리커버리	7:30+/km	168-174	수다 떨면서, 숨소리 안 들림
이지	7:00-7:20/km	172-176	대화 편함
RP	7:10-7:25/km	176-180	편한 페이스를 안 끊고 유지
롱런	7:10-7:30/km	172-176	끝나고 "더 뛸 수 있는데?" 면 성공
스트라이드	빠르게 20초	185+	빠른 발 회전, 짧고 가볍게

케이던스는 페이스에 맞춰 자연히 변하는 게 정상 — 느린 날 억지로 180 맞추면 종종걸음이 돼서 더 힘듦. 180은 빠른 페이스에서 오버스트라이드(과보폭·무릎 충격) 막는 지표. 느린 날은 심박·호흡부터, 케이던스는 놔주기.

화요일 이지는 항상 끝에 스트라이드 4×20초 — 5초 가속 → 최고속도 85-90%로 15초 → 감속, 사이 60-90초 완전 회복. 전력질주 아님! 케이던스 훈련은 여기서.

📅 W29 — 빌드 1 (D-48)

7/13 – 7/19롱런 105분 · 이지=심박 기준으로 리셋

7/13월

리커버리

✅ 완료 — 4.96km 33분 @6:37 · 케이던스 180⚠️ 리커버리치곤 빨랐음 (6:37 = 하프 페이스대). 남은 날은 더 눌러서

7/14화

이지

✅ 완료 — 6.31km 42분 @6:44 · 145bpm · 케이던스 179⚠️ 여친 추정 155bpm = 이지존 상단 초과. 케이던스 180 맞추다 페이스·심박 붙박이됨

7/15수

리커버리

30-40분 @7:40-8:00 · 케이던스 신경 끄기👫 여친 심박 145 이하 · 문장 끊김 없이 대화되면 정답. 어제 하체+풀 회복이 목적, 느릴수록 성공

7/16목

RP · 검증일

이지 15분 @7:40 → RP 25분 @7:10-7:15 → 쿨다운 10분 · RP 케이던스 176-180👫 이번 주 핵심 — RP 블록에서 여친 심박 관찰: 155-160 평평하면 RP 확정 / 165+ 계속 우상향이면 7:20으로 늦춤

7/17금

리커버리

20-30분 최단, @7:40+ 아주 느리게👫 여친 심박·호흡만 보고, 페이스·케이던스는 완전히 놔주기

7/18토

롱런

105분 @7:20-7:40 · 케이던스 172-176💧 물 30분마다 · ⚡ 젤 1개 @50분 (브랜드 A 테스트) · 👫 여친 페이스 우선, 힘들면 걷기 브레이크 OK
📈 스티디 페이스인데 심박이 계속 우상향하면 그게 진짜 RP 상한 신호 — 곡선 체크

7/19일

오프

완전 휴식

📅 W30 — 빌드 2 (D-41)

7/20 – 7/26롱런 120분 · 아침식사 리허설 시작

7/20월

리커버리

30-40분 @7:30+ · 케이던스 168-174

7/21화

이지

50-60분 + 스트라이드 4×20초 · 케이던스 172-176

7/22수

리커버리

30-40분 @7:30+ · 케이던스 168-174

7/23목

이지 15분 → RP 35분 → 이지 10분 · 케이던스 이지 172-176 / RP 176-180

7/24금

리커버리

20-30분 · 케이던스 168-174

7/25토

롱런

120분 · 케이던스 172-176⚡ 젤 2개 @45·90분 (브랜드 B 비교) · 🍞 레이스 아침식사 리허설 · 👟 레이스 복장·신발 착용 시작

7/26일

오프

완전 휴식

📅 W31 — 빌드 3 (D-34)

7/27 – 8/2롱런 135분 · 언덕 시작

7/27월

리커버리

30-40분 @7:30+ · 케이던스 168-174

7/28화

이지

50-60분 + 스트라이드 4×20초 · 케이던스 172-176

7/29수

리커버리

30-40분 · 케이던스 168-174

7/30목

이지 15분 → RP 35분 → 이지 10분 · 케이던스 이지 172-176 / RP 176-180

7/31금

리커버리

20-30분 · 케이던스 168-174

8/1토

롱런

135분 + 마지막 20분 RP 마무리 · 케이던스 172-176⚡ 젤 2개 @45·90분 · ⛰️ 언덕 코스 (시드니 = 업다운)

8/2일

오프

완전 휴식

📅 W32 — 🎯 피크 주간 (D-27)

8/3 – 8/9롱런 150-165분 · 레이스 풀 리허설

8/3월

리커버리

30분 (피크 주간 — 평일 축소) · 케이던스 168-174

8/4화

이지

50분 + 스트라이드 4×20초 · 케이던스 172-176

8/5수

리커버리

30분 · 케이던스 168-174

8/6목

이지 15분 → RP 35-40분 → 이지 10분 · 케이던스 이지 172-176 / RP 176-180

8/7금

리커버리

20분만, 아주 느리게 · 케이던스 168-174

8/8토

롱런

🎯 150-165분 — 레이스 풀 리허설 · 케이던스 172-176기상 시각·아침식사·복장 전부 당일 그대로 · ⚡ 젤 3개 @40·80·120분 → 브랜드 확정 · 💧 급수 타이밍마다 15-20초 워크 브레이크 연습 · ⛰️ 언덕 포함

8/9일

오프

완전 휴식 — 최대 피로 주, 회복 최우선

📅 W33 — 스텝다운 (D-20)

8/10 – 8/16볼륨 -20% · 물류 확정

8/10월

리커버리

30분 · 케이던스 168-174

8/11화

이지

45-50분 + 스트라이드 4×20초 · 케이던스 172-176

8/12수

리커버리

30분 · 케이던스 168-174

8/13목

이지 15분 → RP 30분 → 이지 10분 · 케이던스 이지 172-176 / RP 176-180

8/14금

리커버리

20-30분 · 케이던스 168-174

8/15토

롱런

120분 — 중간 RP 블록 30-40분 (미니 레이스 시뮬) · 케이던스 172-176⚡ 젤 2개 @40·80분

8/16일

오프

배번 수령·스타트존·짐 보관·컷오프 확인

📅 W34 — 테이퍼 (D-13)

8/17 – 8/23볼륨 -40% · 수면 우선

8/17월

리커버리

30분 · 케이던스 168-174

8/18화

이지

40분 + 스트라이드 4×20초 (스트라이드 유지!) · 케이던스 172-176

8/19수

리커버리

25-30분 · 케이던스 168-174

8/20목

이지 15분 → RP 20분 → 이지 10분 · 케이던스 이지 172-176 / RP 176-180

8/21금

리커버리

20분 or 오프 · 케이던스 168-174

8/22토

롱런

75-90분 — 마지막 롱런, 편하게 · 케이던스 172-176⚡ 젤 1개 @45분 (감각 유지)

8/23일

오프

몸이 근질거려도 더 뛰지 않기 (테이퍼 불안은 정상)

📅 W35 — 레이스 주간 (D-6 → D-DAY)

8/24 – 8/30🇦🇺 시드니

8/24월

이지

30분 · 케이던스 172-176

8/25화

이지

40분 + 스트라이드 4×20초 · 케이던스 172-176

8/26수

이지

30분 · 케이던스 172-176

8/27목

이지

20-30분 + RP 10분 터치 (몸 깨우기) · 케이던스 172-176

8/28금

✈️ 이동

시드니행 (~10h)수분 자주 · 압박양말 · 통로석 · 도착 후 가벼운 산책 (시차 +1h)

8/29토

셰이크아웃

20분 아주 가볍게 + 배번 수령 · 케이던스 172-176저녁 익숙한 탄수 위주, 새로운 음식 금지

8/30일

레이스

🏁 42.195km — 완주!

⚡ 젤 프로토콜

첫 젤 40-45분 (≈6km) — 배고프기 전에. 허기가 오면 이미 늦은 것
이후 40-45분 간격 (레이스: 6→12→18→23→29→34km, 총 6개+여분 1)
반드시 물과 함께 — 급수대 직전에 뜯고 물로 넘기기. 스포츠드링크+젤 동시 금지
훈련에선 롱런에서만 (1시간 이하는 불필요) · 레이스는 연습한 브랜드만
카페인 젤은 25-30km 1개 (훈련에서 테스트한 경우만)

이유: 글리코겐 탱크는 90분~2시간 분량뿐 (30km "벽" = 고갈). 흡수엔 15-30분 걸리고 시간당 상한(~60g)이 있어서 예방적·분할 섭취만 통함. 위장도 훈련 필요!

☔ 장마철 대체 규칙

이슬비 → 그냥 뛴다 (레이스날도 비 올 수 있음). 캡모자 + 바세린 + 끝나면 즉시 젖은 옷 탈의
폭우·천둥 → 리커버리는 스킵 OK (손실 제로) / 이지·RP는 트레드밀 경사 1% (RP = 시속 8.1-8.4km)
롱런은 일요일과 스왑이 최우선 · 주말 다 비면 트레드밀 분할 (60분+휴식10분+60분)
버리는 순서: 리커버리 → 이지 → RP → 롱런은 사수

🏁 레이스 당일 (페이스 메이커 큐시트)

구간	행동
스타트 전	3h 전 기상 · 2-2.5h 전 연습한 아침 · 30분 전 물 200-300ml · 버릴 겉옷+장갑 (시드니 겨울 아침 8-12°C)
0-5km	7:30+/km 억제 — "너무 느린가?" 싶으면 정답
5km~	RP 7:10-7:25 안착 · 모든 급수대: 물 2-3모금 + 15-20초 걷기
젤	6 · 12 · 18 · 23 · 29 · 34km (+카페인 25-30km)
언덕	페이스 버리고 호흡 유지, 걸어도 됨 · 내리막 오버스트라이드 주의
30km~	페이스 콜 중단 → "다음 급수대까지만" 멘탈 관리 · 걷기 늘어도 OK, 멈추지만 않기
40km~	남은 힘 전부 — 완주 세리머니 📸

본인 휴대: 젤 7개+카페인젤 · 소프트플라스크 · 바세린 · 밴드/테이프(발목) · 진통제 · 휴대폰

🚨 안전판 (질병 복귀 중)

피로 신호 (수면↓ · 식욕↓ · 아침 심박 +5bpm · 다리 무거움 2일 연속) → 그 주 롱런 -15~30분
감기 기운 → 퀄리티 스킵, 이지만 · 목 아래 증상(가슴·몸살)이면 완전 휴식
놓친 훈련은 따라잡지 않는다 — 70% 소화로도 완주는 된다. 100% 하려다 다치면 0%

🇦🇺 시드니 마라톤 2026
동반 러닝 캘린더

🎯 목표와 전략

페이스 존

📅 W29 — 빌드 1 (D-48)

📅 W30 — 빌드 2 (D-41)

📅 W31 — 빌드 3 (D-34)

📅 W32 — 🎯 피크 주간 (D-27)

📅 W33 — 스텝다운 (D-20)

📅 W34 — 테이퍼 (D-13)

📅 W35 — 레이스 주간 (D-6 → D-DAY)

⚡ 젤 프로토콜

☔ 장마철 대체 규칙

🏁 레이스 당일 (페이스 메이커 큐시트)

🚨 안전판 (질병 복귀 중)