🌦️ 서울 실시간 날씨 불러오는 중… 🌀
7/13 – 7/19🤒 병가 → 7/17 복귀 → 7/19 90분 롱런 완주 · RP 검증은 W30
7/13월
리커버리✅ 완료 — 4.96km 33분 @6:37 · 케이던스 180⚠️ 리커버리치곤 빨랐음 (6:37 = 하프 페이스대). 남은 날은 더 눌러서
7/14화
이지✅ 완료 — 6.31km 42분 @6:44 · 145bpm · 케이던스 179⚠️ 여친 추정 155bpm = 이지존 상단 초과. 케이던스 180 맞추다 페이스·심박 붙박이됨
7/16목
오프 · 아픔🤒 휴식 — RP 검증은 W30(7/23 목)로 이월
7/17금
복귀런✅ 완료 — 6.00km 42분 @7:07 · 147bpm · 케이던스 174 · 🌡️26°C/습도76%🤒 병후 복귀 성공! 페이스 7:07로 눌렀고 케이던스 174 자연 하강 = 리셋 방향 정확. 심박 147은 병후 elevation + 고온다습(26°C/76%) 이중 효과지 무리 아님
7/18토
오프☔ 비 예보로 일요일과 스왑 — 휴식병후 복귀 주라 찬비 리스크 회피. 이지런은 7/19로 이동
7/19일
롱런✅ 완료 — 12.71km 90분 @7:06 · 143bpm · 케이던스 176 · 🌡️22°C/습도92%💪 병후 복귀 주 90분 롱런 완주! 페이스 7:06인데 심박 143 = 리셋 대성공 (7/10 롱런 6:40@156 대비 26초 느리고 심박 13↓). 시원한 아침이 심박 눌러줌 · 내일(월)은 최단 리커버리 20-30분(액티브 리커버리) or 다리 무거우면 휴식
7/20 – 7/26복귀 재빌드 · 목 RP검증 · 금토 트레일(6k+15k), 토=롱런
7/20월
오프☔ 비로 리커버리 스킵 (손실 제로) · 저녁 Upper-Push 웨이트로 대체롱런 다음날이라 러닝 쉰 것도 회복상 OK · 웨이트 렙 PR 3개
7/21화
이지✅ 완료 — 6.51km 40분 @6:11 · 여친 심박 150⚠️ 이지존(7:20-7:40)보다 빨랐음(사실상 템포). 심박 150은 시원한 저녁이라 양호했지만, 골절 이력엔 페이스=착지충격이 관건이라 다음 이지는 눌러서. 1회성이라 문제 아님
7/22수
리커버리30-40분 @7:40+ · 케이던스 168-174
7/23목
RP · 검증일✅ 완료 — 6.85km 44분 @6:27 · 케이던스 178계획 RP존(7:05-7:20)보다 40-50초/km 빠름(평균값이라 RP블록은 더 빨랐을 것) · 케이던스 178은 페이스 맞춰 자연 상승 = 정상 · 👫 여친 심박 미확인 → RP 확정 보류
7/24금
트레일👟 트레일 세션 6km (여친) · 이지 노력으로내일 15k 위해 눌러서 · 트레일=효력 기준(페이스 비교 X) · 기술구간 발목 주의
7/25토
트레일👟 트레일 세션 15km = 이번 주 롱런 · 이지 노력⚠️ 이벤트지만 레이스 금지 — 이지 노력 유지 (골절 이력 + 아드레날린 오버페이스 주의) · 트레일 15k ≈ 로드 18-20k 효력이라 롱런 자극 충분, 별도 로드 롱런 X · ⚡ 젤 2개 @45·90분 리허설 · 다운힐 에큰트릭·발목 주의 · 일욜 완전 휴식
7/26일
리커버리✅ 완료 — 4.65km 29분 @6:18 · 144bpm · 케이던스 179계획은 오프였으나 짧은 아침 러닝 · 트레일 이벤트 다음날 액티브 리커버리 · 짧아서 부하는 제한적이나 페이스는 회복주치곤 빠름
7/27 – 8/2롱런 135분 · 언덕 시작
7/27월
리커버리30-40분 @7:40+ · 케이던스 168-174
7/28화
이지✅ 완료 — 6.46km 42분 @6:33 · 147bpm · 케이던스 177 · 🔥체감35°체감 35°(위험 티어)에서 147bpm = 유산소 효율 확실히 상승 (7/17 7:07@147·체감30° 대비 큰 개선) · 페이스는 여전히 이지존보다 빠르나 추세는 개선 중(6:11→6:27→6:18→6:33)
7/29수
리커버리✅ 완료 — 6.05km 38분 @6:19 · 151bpm · 케이던스 177 · 체감31°✅ 20시 이후로 옮겨 열스트레스 회피 = 좋은 판단 · ⚠️ 페이스는 리커버리와 거리 멂, 심박 151로 최근 최고(피로 누적 신호)
7/30목
회복 우선🛑 RP 세션 취소 — 휴식 or 초저강도 20-30분 @7:40+토 22km 테스트 D-2. 최근 5일 연속 중강도(6:11~6:33)로 다리 피로 축적 → 퀄리티 추가 금지. 신선한 다리가 22km 완주의 조건
7/31금
셰이크아웃휴식 or 20분 아주 느리게 @7:40+내일 22km 대비 · 잘 먹고 잘 자는 게 오늘의 훈련 · 물·전해질 미리 채우기
8/1토
롱런 테스트🏆 완료 — 20.77km 2:32:01 @7:19 · 149bpm · 케이던스 167 · 습도99%/체감32°최장거리 +54% 갱신(기존 13.51km)! 페이스 7:19로 롱런존 안착 = 이번 주 강약 소실 문제를 제일 중요한 날에 교정 · 습도 99%에 심박 149로 2시간32분 = 유산소 효율 우수 · 케이던스 167(느린 페이스에 자연 하강) · 걷기브레이크 18분 실행 확인 · 새벽 5시 출발로 더위 회피
8/3 – 8/9롱런 150-165분 · 레이스 풀 리허설
8/3월
리커버리✅ 완료 — 4.21km 27분 @6:27 · 136bpm(최근 최저!) · 케이던스 180 · 습도99%🔥 20km 롱런 이틀 후 심박 136 = 회복 완료 신호 (7/29 6:19@151 대비 -15) · 27분 짧게 = 피크 주간 볼륨 관리 정확 · 저녁 Lower-A 재개 예정(7/6 이후 28일 공백)
8/4화
이지✅ 완료 — 5.86km 39분 @6:36 · 149bpm · 케이던스 182(최고) · 체감31°⚠️ 어제 6:27@136 대비 더 느린데 심박 +13 = 피로 신호 (Lower 재개 영향 가능) · 내일도 145+면 목 RP 축소·취소하고 토 피크롱런 우선
8/5수
리커버리✅ 완료 — 6.01km 38분 @6:23 · 149bpm · 케이던스 179 · 습도93%/체감32°같은 심박에 페이스 13초↑(8/4 6:36@149) = 소폭 개선 · 다만 149는 여전히 높음(8/3 136 대비 +13) → 피로 누적 판정
8/6목
RP 취소🛑 RP 취소 — 휴식 or 초저강도 20-30분 @7:40+심박 3일째 145+ (136→149→149) = 피로 누적. 토요일 피크 롱런이 이번 주 유일한 우선순위라 퀄리티 추가는 역효과
8/7금
셰이크아웃휴식 or 20분 아주 느리게 @7:40+내일 레이스 리허설 · 잘 먹고 잘 자기 · 젤·복장·기상시각 미리 세팅
8/8토
피크 롱런🏆 완료 — 25.13km 2:53:21 @6:54 · 157bpm · 케이던스 174 · 체감30~32°최장거리 재갱신(+21%, 8/1 20.77km)! 풀코스 60% 지점 · 3시간 가까이 발에 실린 시간 = 후반 내구성 축적 · 걷기브레이크 18분·언덕 98m 포함 · 새벽 4:53 출발로 더위 회피
⚠️ 페이스 6:54는 계획(7:20-7:45)·RP(7:05-7:20)보다 빠름 → 심박 157(롱런 최고). 레이스는 이보다 눌러서 출발해야 후반이 산다
8/9일
오프완전 휴식 — 최대 피로 주, 회복 최우선
8/10 – 8/16볼륨 -20% · 물류 확정
8/10월
리커버리✅ 완료 — 5.82km 39분 @6:39 · 142bpm · 케이던스 179 · 🍂체감26.4°피크 롱런(25km·157bpm) 이틀 후 142 = 회복 양호 · 날씨 전환! 체감 26.4°로 최근 대비 5~6도 하락(8/5는 32.6°) → 시드니 겨울 조건에서 심박 여유 생긴다는 방증
8/11화
이지✅ 완료 — 5.87km 38분 @6:23 · 142bpm · 케이던스 179 · 🍂체감24.8°🔥 동일 페이스 비교: 8/5 6:23@149(체감32.6°) → 오늘 6:23@142(체감24.8°) = 심박 -7 · 어제 6:39@142 대비도 페이스 16초↑ 같은 심박 · 체감 24.8°는 여름 훈련 중 최저
8/12수
리커버리30분 · 케이던스 168-174
8/13목
RP이지 15분 → RP 30분 → 이지 10분 · 케이던스 이지 172-176 / RP 176-180
8/14금
리커버리✅ 완료 — 4.65km 30분 @6:31 · 135bpm (최저 갱신!) · 케이던스 179 · 체감25.5°🔥 심박 하강 추세: 8/5 149 → 8/11 142 → 8/14 135 (9일간 -14) = 테이퍼 효과 발현 · 볼륨 30분으로 계획 정확히 준수(롱런 전날 셰이크아웃 이상적)
8/15토
롱런✅ 완료 — 20.32km 2:16:10 @6:42 · 151bpm · 케이던스 174 · 체감28°🔥 체력 향상 확인: 8/1 20.77km @7:19·149bpm 대비 37초/km 빠른데 심박 +2
⚠️ 미해결 2가지 → 8/22로 이월: ① RP(7:05-7:20) 심박 미확인(전체 6:42로 과속) ② 걷기브레이크 미실시(정지 0분, 8/1·8/8은 18분) · 케이던스 174로 ITB 목표(175+) 소폭 미달
8/16일
오프배번 수령·스타트존·짐 보관·컷오프 확인
8/17 – 8/23볼륨 -40% · 수면 우선
8/17월
리커버리30분 · 케이던스 168-174
8/18화
이지40분 + 스트라이드 4×20초 (스트라이드 유지!) · 케이던스 172-176
8/19수
리커버리25-30분 · 케이던스 168-174
8/20목
RP이지 15분 → RP 20분 → 이지 10분 · 케이던스 이지 172-176 / RP 176-180
8/21금
리커버리20분 or 오프 · 케이던스 168-174
8/22토
롱런75-90분 — 마지막 롱런, 편하게 · 케이던스 175+ (ITB 관리)🎯 마지막 리허설 — 이번엔 반드시 실행: ① RP 20-30분을 정확히 7:05-7:20으로 밟고 그때 심박 기록(두 번 놓친 검증) ② 걷기브레이크 15-20분마다 1분 복구 ③ 케이던스 175+ 유지 · ⚡ 젤 1개 @45분(GU 테스트) · 👟 레이스 복장·젤벨트 그대로
8/23일
오프몸이 근질거려도 더 뛰지 않기 (테이퍼 불안은 정상)
8/24 – 8/30🇦🇺 시드니
8/24월
이지30분 · 케이던스 172-176
8/25화
이지40분 + 스트라이드 4×20초 · 케이던스 172-176
8/26수
이지30분 · 케이던스 172-176
8/27목
이지20-30분 + RP 10분 터치 (몸 깨우기) · 케이던스 172-176
8/28금
✈️ 이동시드니행 (~10h)수분 자주 · 압박양말 · 통로석 · 도착 후 가벼운 산책 (시차 +1h)
8/29토
셰이크아웃20분 아주 가볍게 + 배번 수령 · 케이던스 172-176저녁 익숙한 탄수 위주, 새로운 음식 금지